страница 14

Оладьи из гречичной муки с бананом


Получается 18 оладий (1 порция- 3 оладьи) Веган
Заменитель яйца позволяет сделать это блюдо нежным без добавления яиц и коровьего молока

2 стакана соевого молока
2 чайные ложки свежего лимонного сока
1 стакан гречичной муки
1 стакан пшеничной муки
11/2 чайной ложки разрыхлителя
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки пищевой соды
2 чайные ложки заменителя яйца
2 Столовые ложки масла канолы
1 Столовая ложка кленового сиропа, и еще дополнительно для сервировки
2 банана, тонко нарезанных

  1. Смешайте 13/4стакана соевого молока с лимонным соком и дайте постоять 5 минут
  2. В миске смешайте муку гречичную и пшеничную, разрыхлитель, соль, пищевую соду.
  3. Взбейте заменитель яйца с остающейся 1/4 стакана соевого молока. Добавьте получившуюся смесь к смеси основной части соевого молока с лимоном. Добавьте масло канолы и сироп. Взбейте массу.
  4. Добавьте мучную смесь к смеси соевого молока. Затем добавьте туда нарезанные бананы.
  5. Слегка смажте маслом канолы сковородку и поставьте на средний огонь. Налейте туда 2 Столовых ложки оладьевого теста для каждого оладья и жарьте 2 минуты или до момента когда начнут вздуваться пузыри и поджарятся края. Переверните и поджарьте другую сторону.

На одну порцию: 258 калорий, 8 г белка, 7 г жира, 44 г углеводородов, 0 холестерина, 412 мг содиума, 4 г клетчатки и 9 г сахара


Энчилады



12 энчилад - 6 порций, Веган, 30 минут или быстрее

Начинка этих полезных для здоровья энчилад, состоящая из смеси овощей, обладает зажигательным вкусом благодаря красному луку и нарубленной кинзе.

2 банки консервированных черных бобов, промытых холодной водой 1 стакан замороженных зерен кукурузы 3/4 стакана сальцы 1/2 стакана порубленного красного лука 12 тортил (пшеничных лепешек) лучше из цельной муки 1 мякоть одного авокадо, порубленная 2 Столовых ложки порубленной кинзы

  1. Смешайте вместе кукурузу, бобы, 3 столовых ложки сальсы и лук. Добавьте соли и перца по вкусу.
  2. Распределите приблизительно 1/3 стакана начинки на треть поверхности каждой лепешки. Закрутите ее положите швом вниз. Таким образом соберите остальные 11 энчилад.
  3. На каждую энчиладу положите ленту из сальцы и подогрейте их в микроволновой печи 3-5 минут. Перед подачей посыпьте блюдо нарубленным авокадо и кинзой.

На одну порцию 325 калорий, 12,5 г белка, 5г жира, 61 г углеводородов, 0 холестерина, 933 мг содиума, 33 г клетчатки, 4 г сахара


Табули из черных соевых бобов



4 порции. Веган, Приготовление 30 минут или быстрее

Консервированные черные соевые бобы, богатые белком и клетчаткой, заменяющие традиционный булгур (печеные зерна пшеницы) в этом табули комбинируются с хрустящими свежими овощами. Это блюдо идеально подойдет для ланча.

1 банка консервированных черных соевых бобов, промытых холодной водой 2 крупных болгарских (овальных) помидора, нарубленных без семян 1 зеленый сладкий перец среднего размера, нарубленный без семян 1 упаковка листьев петрушки, порубленные сок одного лимона 1 чайная ложка соли 1/8 чайной ложки перца или по вкусу 1 Столовая ложка оливкового масла 1 упаковка листьев мяты
  1. Смешайте соевые бобы, помидоры, сладкий перец и петрушку в миске
  2. В другой маленькой миске смешайте вместе сок лимона, соль, перец и нарубленную зелень петрушки. Добавить в смесь оливковое масло и хорошо размешать.
  3. Довавьте к приготовленной бобовой смеси, и затем добавьте порезанные листья мяты. Размешайте. Отставьте в сторону на 20 минут, чтобы вкус пропитал всю смесь.

На одну порцию 180 калорий, 12 г белка, 5 г жира, 20г углеводородов, 0 холестерина, 650 мг содиума, 10 г клетчатки, 3 г сахара

страница 15

Салад из азиатской груши с клубнем аниса и фисташковыми орехами


6 Порций, Веган, приготовление 30 минут или быстрее

Для того, чтобы порезать грушу соломкой, поставьте ее на разделочную доску и порежьте вдоль тонкими секторами вокрук ценра. Затем сложите тонкие дольки друг на друга и порежьте на полоски.

4 Азиатских груши, порезанных соломкой (3 стакана)
1 пучок салатных листьев водяного кресса (Nasturtium officinale), стебли обрезать (2 стакана)
1 клубень среднего размера аниса, порезанный тонкими слоями (2 стакана)
1 небольшой сладкий перец, мелко нарезанный (1 стакан)
4 пера нарезанного зеленого лука (1/4 стакана)
1/4 стакана нарубленных фисташковых орехов
3 Столовых ложки лимонного сока
2 Столовых ложки растительного масла

  1. Смешайте нарезанную грушу, водный кресс, анис, сладкий перец, зеленый лук и фисташковые орехи в большой салатной миске
  2. Отдельно смешайте лимонный сок и растительное масло. Добавьте соль и перец по вкусу. Вылейте на салатную массу и все перемешайте.

На одну порцию 127 калорий, 3 г белка, 7 г жира, , 16 г углеводородов, 0 холестерина, 125 мг содиума, 3 г клетчатки, 2 г сахара


Овощной суп с чечевицей

4 порции. Веган

Этот ароматный суп, с богатой белком чечевицей, вполне может послужить основным блюдом для ужина или обеда.
Добавьте перед подачей порезанную зелень и порубленные листья молодого шпината. Тепла от свеже приготовленного супа будет как раз достаточно, чтобы размягчить шпинат.

1 Столовая ложка растительного масла
1 луковица среднего размера
2 дольки чеснока, раздавленных
1-3 моркови, почищенных и порезанных кругами тольщиной в полсантиметра
1 корень пастернака (как корень петрушки, но с более нежным вкусом), порезанный кругами, толщиной в 1/2 см
1 небольшой корень петрушки, порезанный тольщиной в 1/2 см
11/4 стакана сухой чечевицы
6 стаканов вегетарианского бульона или воды
1 Столовая ложка соуса тамари
мелко нарубленная зелень петрушки для украшения

  1. Нагреть растительное масло в кастрюле на среднем огне. Добавить лук и чеснок. Накрыть крышкой и обжарить до золотого цвета. Добавить морковь, пастернак, корень петрушки, чечевицу, вег бульон, тамари.
  2. Снизить огонь до медленного. Накрыть крышкой и варить, время от времени перемешивая, до того как чечевица и овощи станут мягкими. Попробовать и добавить соль и перец по вкусу. Посыпать зеленью петрушки. Блюдо готово для сервировки.

На одну порцию 360 калорий, 19г белка, 4,5 г жира, 65 г углеводородов, 0 холестерина, 450 мг содиума, 19 г клетчатки, 12 г сахара.


Печенье из арахисового масла



Получается приблизительно 60 печений, веган, приготовление 30 минут или быстрее

1 стакан размолотого до кремовой консистенции арахисового масла
1 стакан концентрата яблочного сока
1/2 стакана нерафинированного сахара
2 чайных ложки ванильного экстракта
1 стакан цельной муки
1и1/2 чайной ложки пищевой соды

  1. Разогреть духовку до 350 градуксов фаренгейта (177 цельсия). Подготовить протвини: слегка смазать маслом, или положить на них пергаментную бумагу.
  2. Смешать арахисовое масло, яблочный сок, сахар, ванильый экстракт, до не совсем однородной консистенции. Смешать муку и пищевую соду и добавить к массе из арахисового масла. Перемешать до тягучей консистенции. выложить тесто небольшими порциями на протвинь на расстоянии около 4 см от порции до порции. При помощи вилки, которую предварительно надо обмакнуть в муку, нарисуйте пересекающиеся клетки на поверхности печений.
  3. Поставьте в духовку на 12 минут или до светло коричневого цвета. Выньте из духовки и охладите.

На одно печенье 40 калорий, 1 г белка, 2 г жира, 0 холестерина, 5 г углеводородов, 50 мг содиума, менее 1 г клетчатки