страница 11

ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Во время беременности потребность в питательных элементах возрастает. Вам потребуется больше кальция, больше белка, больше фолиевой кислоты, но что касается калорийности Вашей еды, то в ней потребность возрастет незначительно. Очень важно выбирать продукты, богатые необходимыми питательными компонентами, и избегать еду жирную, с высоким содержанием сахара или сверхкалорийную.
Веганские диеты на основе цельных продуктов обеспечат здоровое питание для беременных женщин.
Ниже представлено изображение страницы в оригинале, оно увеличивается на отдельный экран

УСТАНОВКИ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
  • Начните питаться здоровой пищей еще до наступления беременности. Ваш организм запасен нужные элементы для надежного обеспечения здорового роста и развития плода.
  • Набирайте вес равномерно. Идеальным будет набор 3-4 фунта (фунт=0,45 кг) в целом за первую треть срока и затем 3-4 фунта в месяц во время второй и третьей части срока.
  • Регулярно показывайтесь врачу.
  • Ограничьте еду с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных элементов в таких продуктах как различные сладости или переработанные продукты (картофельные чипсы и т.п). Ведите подсчет полученных калорий.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

Чтобы убедиться, что Вы получаете полноценное питание, обратите внимание на следующие элементы:
Кальций: Все продукты, обозначенные в новых четырех пищевых группах богаты кальцием. Убедитесь, что в ваше меню включены эти продукты, богатые кальцием. Сюда войдут: тофу, зеленые листовые овощи, кейл, брокли, бобовые, инжир, семячки подсолнечника, паста из семян кунжута, масло (паста-пюре) из миндального ореха, обогащенное кальцием соевое молоко, обогащенные кальцием сериалы-мюсли и соки.

Витамин Д: Естественным источником витамина Д в организме являются лучи солнечного света. Желательно подвергать кожу рук и лица прямым лучам солнца в течение 29-30 минут 2-3 раза в неделю.
Если Вы не имеете такой возможности, витамин Д также можно получить из поливитаминов или из обогащенных им продуктов питания. Многие сериалы, соевое или рисовое молоко обогащены витамином Д.

Витамин В12: Этот витамин не обнаруживается в большинстве растительных продуктов. Для того, чтобы получить достаточное колличество этого важного элемента необходимо включить в дневной рацион продукты, обогащенные В12.
Как: зерновые сериалы-мюсли, соевые или другие заменители мясных продуктов, соевое молоко и пищевые (не для выпечки) дрожжи. Убедитесь, что в состав этих продуктов или поливитаминов входит цианокобаламин - наиболее усвояемая форма витамина В12. В12 входит в состав всех поливитаминов и имеется в наличии в вегетарианском варианте.

Железо: растительные диеты изобилуют элементом железа. Фасоль, бобовые, темно зеленые овощи, сухофрукты, моласис, орехи и семячки, хлеб из цельной или обогащенной муки, сериалы - все содержат достаточное колличество железа. Тем не менее женщинам во время второй половины беременности часто рекомендуется принимать добавки с элементом железа независимо от типа их диеты.

Отдельно о белках: во время беременности потребность в белке возрастает на 30%. Несмотря на то, что многих особенно заботит получают ли они достаточное колличество белка в такое важное время большинство женщин-веганов получают более чем достаточно белка. Употребляя щедрое колличество богатых белком продуктов как бобовые, цельные зерновые (темный рис, цельная пшеница и т.д), орехи, семячки, овощи - женщины полностью удовлетворяют свою потребность в белке.

КОРМЛЕНИЕ ГРУДЬЮ

Во время этого периода жизни необходимо руководствоваться теми же установками как во время беременности. Производство организмом молока потребует увеличенного поступления калорий. Поэтому потребуется слегка увеличить норму потребляемых продуктов.

Некоторые примеры замены традиционных блюд - веганскими для здоровой беременности
таблица увеличивается на отдельный экран