страница 4 и 5

БЕЛОК: МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ

Было время, когда люди верили, что чем больше белка в еде - тем лучше.

В начале 1900х годов Американцам рекомендовали съедать свыше 100 г белка в день. Даже в 1950е году люди, заботящиеся о своем здоровье, следовали официальным диетическим наставлениям по усиленному употреблению белка.
В наши дни некоторые кулинарные направления также рекламируют повышенное колличество белка в диете для сбрасывания веса, несмотря на то, что Американцы и так уже поедают ежедневно в два раза больше нужного организму белка. Хотя в отдельных случаях такие белковые диеты приводят к быстрому снижению веса, те, кто добивается такого успеха, как правило не имеют представления какому риску они подвергают свой организм, посадив его на белковую диету.

Избыток животного белка в организме связывают с приобретением остеопороза, болезней почек, образованием кальциевых камней в мочеводе и заболеваниями раком.


СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ ТКАНЕЙ ОРГАНИЗМА

Люди строят мышечные ткани и другие белки, нужные организму человека из аминокислот. Аминокислоты мы получаем из белков пищи, поступающей в организм. Растительная диета, состоящая из бобовых, зерновых и овощей содержит абсолютно все аминокислоты, нужные для организма. В определеный период времени в прошлом считалось, что для того, чтобы набрать нужный набор аминокислот нужно комбинировать различные виды растительных продуктов. Современные исследоания показали, что это не обязательно. Многие диетические институты, включая Американскую Ассоциацию по Диетологии, считают, что потребность организма в аминокислотах без труда удовлетворяется пищей на растительной основе. Важно также обращать внимание на достижение калорийного состава для обеспечения организма энергией.

ЕСЛИ УПОТРЕЛЯТЬ ЧЕРЕСЧУР МНОГО БЕЛКА

Диета среднего американца основана на употреблении мяса, молочных продуктов и яиц. Как результат - американцы зачастую потребляют чересчур много белка, что может привести к следующим серьезным последствиям:

  • Болезни почек: Когда люди едят чересчур много белковых продуктов, они получают больче чем нужно азота. Это создает больше работы для почек, которые должны вывести лишний азот через мочу. Те, кто страдает болезнями почек, как правило получают рекомендации употреблять пищу с низким содержанием белка. Такая диета снижает уровень азота в организме и может быть также применена для профилактики болезней почек.

  • Рак: Хотя основным пищевым продуктом, связанным с возникновением раковых заболеваний, является жир, белок также играет свою роль. В странах, с высоким уровнем употребления мяса, наблюдается увеличение случаев рака кишечника. Исследователи полагают, что высокое содержание жира, белка, естественных карцирогенных веществ, а также отсутствие клетчатки в мясе - все это играет роль для возникновения раковых болезней. В Отчете Всемирного Фонда по Исследованию Рака совместно с Американским Институтом по Исследованию Рака и организацией "Еда, Элементы Питания и Профилактика Рака" от 1997 года отмечается, что диеты, основанные на употреблении мяса, высокого содержания белка представляют риск для возникновения определенных видов раковых болезней.

  • Остеопороз и камни в почках: Приверженность к диете, богатой животными белками, вынуждает организм человека выводить повышенное колличество кальция из собственной костной системы, который в свою очередь при помощи почек выводится наружу. Потери кальция увеличивают риск развития остеопороза. В странах с низким потреблением животного белка наблюдается значительно более низкий уровень остеопороза и переломов костей.

    Кроме того, усиленный вывод кальция через почки увеличивает риск образования почечных камней. В Англии исследователи установили, что когда к диете прибавилось употребление рыбы (около 34 граммов), риск формирования почечных камней увеличился на 250%.

На протяжении долгого времени считалось, что спортсмены нуждаются в гораздо более высоком употреблении белка чем остальные люди. Но оказалось, что даже атлетам, занимающимся поднятием тяжестей, нужно почти такое же колличество белка как и не спортсменам. Только немного больше, и который без труда набирается из увеличенных порций (тех же, на растительной основе), в силу более высокого потребления калорий на силовую нагрузку. Веганские диеты отлично удовлетворяют питательные потребности спортсменов.

Для того, чтобы диета включала в себя достаточное, но не чрезмерное колличество белка, нужно просто заменить в ней животные продукты зерновыми, бобовыми и фруктами. Если меню включает разнообразие растительных продуктов и в размере подходящем для пребывания в нормальном весе - организм получает вполне достаточно белка.

Как осуществитьпереход
  • Готовые блюда в супермаркетахпомогают сократить время на приготовление пищи. Как правило в магазинах можно найти множество различных законсервированных супов, таких как суп минестроне, суп из черной фасоли, овощной суп, которые являются веганскими. Также уже приготовленные рис или другие зерновые блюда в упаковках. Которые в сочетании с фасолью или бобами из консервной банки, вместе составят ужин или обед. Загляните в секцию замороженных продуктов, они как правило предложат несколько наименований веганских блюд, как энчилады с кукурузой и бобами, карри из чечевицы, вегетарианский пад тай. Попробуйте вегетарианские печеные бобы, жареные бобы, или соус спагетти без сыра и мяса.
  • Попросите приготовить блюдо без животных продуктов! Даже в ресторанах, не предлагающих в меню веганских блюд, могут приготовить веганские спагетти с томатным соусом или грибами, или принести блюдо с овощами и рисом. Многие авиакомпании могут предложить веганскую еду, если Вы закажете заранее, но Вы всегда можете принести свою еду на борт самолета (типа бутерброда, пакета с орехами и сухофруктами, соевые джерки)
  • Закажите свою пиццу без сыра но с дополнительными овощами и грибами вместо него.
  • Найдите источник кулинарных веганских рецептов и начните экспериментировать с приготовлением новых блюд.
  • Рестораны этнической кухни - места, где очень вероятно в меню будут предложены также веганские блюда. Итальянская кухня, Китайская, Мексиканская, Тайландская, Японская и Индийская традиционно знакомы с блюдами без животных продуктов.
  • Текстурированный растительный белок , не содержит жира, обладает структурой говяжьего фарша и является замечательным заменителем для мясного фарша в тако, в макаронах по-флотски и других традиционных блюдах. Продуктовые магазины обычно продают его в секции холодильника. Спросите сотрудников магазина имеют ли они в наличие имитации мясного фарша.
  • Летние барбекюмогут быть использованы для ведже бергеров и ведже сосисок. Или для настоящих перемен зажарьте на гриле нарезанные маринованные баклажаны, грибы, кукурузу.
  • Загляните в продуктовые магазины с этническим уклоном. Продукты питания Среднего Востока могут включать вегетарианские голубцы-долму в виноградных листьях, фалафели, хумусы, баклажанные икры. Итальянские магазины могут предложить разнообразные хлебные изделия, сушеные на солнце помидоры и свежеприготовленные макаронные изделия-пасты. Восточные продуктовые лавки также могут предложить деликатесы без животных компонентов.
  • Самые простые блюда могут оказаться наиболее удовлетворительными. Так, коричневый рис, слегка приправленный специями и лемонным соком, посыпанный рубленными орехами или семячками подсолнуха или тыквы - идеальное по питательному составу блюдо.
  • Путешествуя, возьмите с собой веганскую еду типа инстант супов, сушеных фруктов, энергетических батончиков и пр. по возможности соевое молоко

ПРИМЕРНЫЕ МЕНЮ
Завтрак
овсяные оладьи (3 штуки) с яблочным соусом, обогащенный кальцием апельсиновый сок, свежий фрукт овсяная каша с корицей и изюмом, полстакана обогащенного соевого молока, 1 тост с 1 столовой ложкой миндального масла-спреда (как крем из перетертых миндальных орехов), половина грейпфрута
Обед
Буритто с бобами: черные бобы с порезанной салатной зеленью, рублеными помидорами, сальцей, , завернутые в кукурузную тортилу, салад из шпината с соусом из лимонного сока и кунжутного крема Пита (большой блин) из цельной муки с хумусом, порезанными помидорами, рубленой зеленью, порезанная вдоль морковь
Ужин
Жареные овощи по-китайски поверх коричневого риса: кусочки тофу, соцветия броккли, стручки гороха, каштаны, китайская капуста бок-чой; дыня со свежим лимонным соком печеные бобы, печеная земляная груша, приготовленная на пару коллардовая зелень, приправленная лимонным соком, печеное яблоко
Закуски между основными приемами еды
сушеный инжиркоктейль из банана с соевым молоком