страница 6

КАЛЬЦИЙ В РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

Многие избегают употребления молока так как в нем много жира, холестерина, белков, вызывающих аллергию, из-за присутствия в нем лактозы, а также частых случаев наличия загрязняющих его соединений. Некоторые просто потому, что они себя неважно чувствуют, если выпьют молоко.

С употреблением молока также связывают диабет 1й степени (полученный в детстве).

К счастью существует обилие других продуктов, богатых кальцием.

Сохранение здорового состояния костной системы зависит во многом от предотвращения потерь кальция, а не от увеличения приема кальция во внутрь.

Некоторые народности употребляют исключительно мало, а то и совсем не употребляют молочных продуктов. В среднем на человека употребляется ниже 500 мг кальция в день. Тем не менее среди этих народностей остеопороз не распространен.

Многие ученые считают, что физические нагрузки и другие факторы играют гораздо более важную роль в предупреждении остеопророза чем употребление кальция и богатых им продуктов.


КАЛЬЦИЙ В ЧЕЛОВЕЧЕСКОМ ОРГАНИЗМЕ

Почти весь кальций человеческого тела находится в костях и зубах. Незначительное колличество кальция присутствует в системе кровообращения, и от него зависят такие важные функции как сокращение мышечных тканей, обслуживание процесса сердцебиения и трансмиссия нервных импульсов.

Человеческое тело постоянно теряет кальций из кровеносной системы через вывод мочи, выделение пота и испражнения кишечника. Запас кальция воспроизводится из костей или из еды, потребляемой человеком.

Кости находятся в постоянном процессе разложения и восстановления. До 30 лет мы больше строим костной ткани чем ее теряем, позже процессы меняются местами. Скорость потери кальция зависит от состава употребляемого нами белка, а также от других аспектов диеты и от стиля жизни.

СНИЖЕНИЕ ПОТЕРЬ КАЛЬЦИЯ ИЗ ОРГАНИЗМА
Ряд факторов оказывает влияние на эти потери:

  • Диеты, богатые белками, стимулируют потери кальция из организма через мочу. Белок животных продуктов влияет на более значительное вымывание кальция. Этим возможно объясняется факт, что у веганов более плотные кости чем у мясоедов.

  • Продукты с обилием соединений натрия (как пищевая соль, газированные напитки, выпечка с пищевой содой) также способствуют связыванию кальция и вымыванию его наружу с мочой.

  • Кафеин ускоряет вывод кальция через мочу.

  • Курение повышает потери организмом кальция.



ГДЕ И СКОЛЬКО КАЛЬЦИЯ
(содержание в миллиграммах)
ОВОЩИ
Броккли (1 стакан в вареном виде)62
Брюссельская капуста (1 стакан, вареная)56
Тыква (1 стакан, печеная)84
Морковь (2 среднего размера, сырые)40
Цветная капуста (1 стакан, вареная)20
Коллардовая зелень (1 стакан, вареная)266
Кейл (1стакан, вареный)94
Земляная груша (1 стакан, вареная)76
БОБОВЫЕ
Черные бобы (1 стакан вареные)102
Нут (1 стакан,вареный)80
Белая фасоль (1 стакан, вареная)120
Кидней бобы (малинового цвета)62
Чечевица (1 стакан, вареная)38
Нэйви бобы (другая белая фасоль)126
Розовая фасоль (пинто бобы)79
Соевые бобы (1 стакан, вареные)175
Соевое молоко (1 стакан, обогащенное кальцием)368
Тофу твердое (1/2 стакана, сырое)253
Белые бобы (1 стакан, вареные)161
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
Кукурузная тортила42
Рисовое молоко (обогащенное)300
Пшеничный хлеб (1 кусок)26
Мука из цельной пшеницы(1 стакан)41
ФРУКТЫ
Сушеный инжир (10 штук)140
Апельсин (нейвал, 1 средний)60
Апельсиновый сок (1 стакан, обогащенный кальцием)300
Изюм (3/4 стакана)53

Источник: Нормативы по питанию, составленные USDA-Департаментом США по с/х>